JAKARTA - Memilih menu makan malam sering jadi dilema, apalagi bagi yang sedang diet. Telur bisa menjadi alternatif sempurna karena tinggi protein dan membuat kenyang lebih lama.
Selain mengenyangkan, telur juga mudah diolah menjadi berbagai menu lezat. Dengan sentuhan sayur atau bumbu sederhana, telur bisa jadi hidangan sehat dan praktis untuk dinner.
Omelet Sayur Tanpa Minyak, Ringan tapi Mengenyangkan
Omelet sayur menjadi pilihan ideal untuk makan malam rendah kalori. Setiap porsi hanya mengandung 150-200 kalori, tapi kaya protein dan serat.
Protein dari telur membantu menjaga massa otot saat diet. Serat dari sayuran mendukung pencernaan, sementara menu ini dimasak tanpa minyak sehingga lebih ringan.
Bahan-bahan:
2 butir telur atau 3 putih telur untuk versi lebih rendah kalori
Sayuran pilihan: bayam, wortel, tomat, brokoli, atau timun
1/4 bawang bombay, iris
1 siung bawang putih, cincang
Daun bawang, iris
Garam, lada bubuk, kaldu jamur secukupnya
Cara membuat:
Cuci bersih semua sayuran dan potong kecil.
Kocok telur dengan garam, lada, dan kaldu jamur, masukkan sayuran.
Panaskan teflon anti lengket tanpa minyak atau gunakan sedikit cooking spray.
Tuang adonan telur, masak dengan api kecil hingga matang.
Lipat omelet menjadi setengah lingkaran dan masak sisi lainnya.
Angkat dan sajikan hangat.
Telur Tomat Pedas, Kombinasi Rasa Manis, Asam, dan Pedas
Telur tomat pedas punya kalori sekitar 180-220 per porsi. Hidangan ini menawarkan perpaduan manis, asam, dan pedas yang menggugah selera.
Tomat kaya akan antioksidan lycopene yang baik untuk jantung dan kulit. Kombinasi telur dan tomat memberikan protein berkualitas tinggi yang membuat kenyang lebih lama.
Bahan-bahan:
2 butir telur
1,5-2 buah tomat ukuran sedang, potong dadu
1-2 siung bawang putih, cincang
1 batang daun bawang, iris
Cabai rawit 2-3 buah, sesuai selera
1/2 sdt garam, 1/2 sdt kaldu jamur
1 sdt gula pasir atau pemanis rendah kalori
1 sdm saus tomat, 1/2 sdm kecap asin, 1/2 sdt lada bubuk
Air 50-100 ml, minyak semprot atau 1 sdt minyak zaitun
Cara membuat:
Kocok telur, buat orak-arik di teflon dengan sedikit minyak.
Tumis bawang putih dan bagian putih daun bawang hingga harum.
Masukkan tomat dan masak hingga layu.
Tambahkan cabai, garam, kaldu, gula, saus tomat, kecap asin, dan air, aduk rata.
Masukkan telur orak-arik, tambahkan daun bawang hijau, aduk rata.
Koreksi rasa, angkat, dan sajikan hangat.
Chawanmushi, Telur Kukus Ala Jepang yang Super Lembut
Chawanmushi memiliki kalori terendah di antara ketiga resep, hanya 120-160 per porsi. Teksturnya lembut seperti puding, mudah dicerna, dan cocok untuk dinner ringan.
Hidangan ini menggunakan telur sebagai bahan utama yang dikukus bersama air, kaldu, dan bumbu. Bisa ditambahkan topping seperti jamur, udang, ayam, atau tahu untuk variasi rasa.
Bahan-bahan:
2 butir telur
250-300 ml air (perbandingan telur:air = 1:1,5)
1/2 sdt kaldu jamur bubuk atau dashi powder
1/2 sdt kecap asin, 1/4 sdt garam, 1/4 sdt lada bubuk
Sejumput gula (opsional)
Topping opsional: jamur shitake, udang kupas, ayam suwir, tahu putih, daun bawang, wortel rebus
Cara membuat:
Kocok telur, jangan sampai terlalu berbusa.
Campur air dengan bumbu, aduk rata, lalu tuang perlahan ke telur.
Saring adonan agar lembut dan halus.
Siapkan mangkuk tahan panas, masukkan topping jika ada.
Tuang adonan telur ke mangkuk, kukus dengan api sedang 12-15 menit.
Taburi daun bawang dan sedikit minyak wijen sebelum disajikan.
Tips Menjaga Makan Malam Tetap Rendah Kalori
Variasikan sayuran, tingkat kepedasan, atau topping sesuai selera. Hindari menambahkan terlalu banyak minyak atau gula untuk menjaga menu tetap rendah kalori.
Menu berbahan telur ini tidak hanya mengenyangkan tapi juga praktis dibuat. Dengan resep-resep ini, dinner sehat tidak lagi membosankan bagi yang sedang diet.
Telur Sebagai Pilihan Menu Dinner Sehat dan Praktis
Telur membuktikan dirinya sebagai bahan yang fleksibel untuk berbagai hidangan. Dari omelet, telur tomat pedas, hingga chawanmushi, semua bisa dibuat rendah kalori namun tetap lezat.
Mengolah telur dengan sayuran dan bumbu sehat membuat makan malam lebih bergizi. Menu sederhana ini membantu menjaga berat badan tanpa mengorbankan rasa dan kenyamanan.